Il personal trainer Davide Rizzi ci spiega dei metodi efficaci per combattere il mal di schiena: ecco alcuni esercizi utili
L’eccessiva sedentarietà, come anche il perdurato ortostatismo (stare in piedi) sono conclamate cause di dolore alla schiena. Il mal di schiena può comparire, in maniera lieve o acuta, a seguito di posizioni scomposte e durature assunte durante la giornata. Oppure, nei casi più severi, può essere diretta conseguenza di patologie vertebrali congenite.
Ma può essere acquisita per via di una “cattiva gestione” delle proprie capacità muscolari (sollevamento pesi). Ma non solo, perché può risultare evidente segno dell’invecchiamento del corpo umano. Affinché tale “patologia”, indubbiamente divenuta ad altissimo impatto sociale, spesso recidivante e con decorso anche cronico, possa essere affrontata in maniera idonea, è necessario conoscerne la relativa regione anatomica entro cui agisce.
La colonna vertebrale vive un continuo dualismo medico a seguito del quale può, contemporaneamente, esser definita come unico troncone osseo (rachide) o come agglomerato scheletrico dall’architettura finemente elaborata. Le vertebre, in numero di 33/34, di cui si compone, si raggruppano in regioni: cervicale e toracica. Ancora lombare, sacrale e coccigea. E presentano curvature specifiche volte ad ammortizzare pesi e forza di gravità. Esse sono intervallate da strutture polpose e gelatinose, dette dischi intervertebrali. Queste sono atte a ridurre lo sfregamento vertebrale e alleggerire i carichi gravanti sul corpo.
Entro tale area anatomica, fioccano, inoltre, rigogliose terminazioni nervose che si diffondono a tutto l’organismo. Hanno come unico scopo quello di captare, immagazzinare e trasmettere tutte le sensazioni intra ed extra corporee percepite. Il distretto lombo-sacrale è il più solido di tutta la schiena. Le vertebre si presentano morfologicamente più voluminose onde attutire la maggior parte delle sollecitazioni. Ma, paradossalmente, la medesima zona diviene la più “fragile”. Questo poiché sottoposta nel tempo a continue esortazioni.
Poco movimento, posizioni sbagliate tra ore sul divano e sedie non ergonomiche…e la colonna vertebrale ne risente. Ecco una serie di esercizi per rilassarla e rinforzarla a casa
Il periodo attuale di forzata clausura ha sancito, soprattutto nei più pigri, l’inizio di un momento indubbiamente nevralgico sotto questo punto di vista. Posizioni errate da seduti e stesi sul divano. O ancora a tavola, a lavoro dinanzi al pc. Ma anche durante il sonno, magari in aggiunta a scarsa attività motoria ed eccessiva sedentarietà sono chiare cause di dolenzie. Principalmente, ma non esclusivamente, lombo-sacrali che si palesano con la classica diramazione dolorifica e/o parestetica (di addormentamento) sino agli arti inferiori.
Sembra pertanto doveroso proporre tabelle semplici di training, facilmente eseguibili. Le stesse sono volte a migliorale la condizione fisica. In particolar modo dove il principio non sia unicamente di riduzione del dolore, bensì “ristrutturante” e rinforzante muscolare.
Lombalgie, sacralgie e sciatalgie necessitano di interventi mirati. Come? Con movimenti di stretching e “noleggiati”. Dal pilates, dalla ginnastica posturale. O ancora dal training autogeno, i cui cardini si fondano sulla possibilità di volumizzare i muscoli (multifido, paravertebrali, erettori della schiena, ischio-crurali, psoas, ileopsoas, otturatore, piriforme) assicurandone un effetto “airbag” avverso ai dolori, nonché di rilassamento e decompressione discale (dischi intervertebrali).
Per la fortuna di chi ne soffre, esistono molti esercizi proponibili, anche a casa. Di seguito, come riportato nel grafico, eccone alcuni. Si tratta di semplici esercizi, che posso essere di grosso aiuto. Replicabili nella vostra stanza o in salone. L’occorrente di cui avete bisogno è composto di tre elementi: una tenuta sportiva, un tappetino e una sedia.
Ecco tutti gli esercizi da eseguire, passo passo. Ricordate che tra serie ed esercizi rispettare dai 45 ai 60 minuti di pausa.
- Crunch su sedia 3 x 15/20
- Baby swan 3 x 10/12
- Glutei ponte 3 x 15
- Gatto marjariasana 3 x 10/12
- Stretching pos. 1 3 x 10/12
- Stretching pos. 2 30-60 sec.
A cura di Davide Rizzi