Oggetto di culto e di cura fin dall’antichità, i glutei possono essere tenuti in forma anche senza palestra. Con alcuni esercizi che potete fare comodamente a casa
I glutei sono un corposo massiccio muscolare dalla marcata connotazione sensuale, principalmente, ma non esclusivamente, nella donna.
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Questa rigogliosa regione anatomica, verso cui ciascuna manifesta grande attitudine, come per il seno, ha da sempre riscosso grande successo nella storia dell’umanità. Sin dall’età primitiva (la Venere di Willendorf ), così come nell’antico Egitto, nella Grecia e nella Roma classica, e poi ancora per secoli nelle opere femminili erano valorizzate curve sinuose e giunoniche con l’intento di augurare prosperità e abbondanza al popolo, oltre che a celebrare l’immortale maestosità fisica.
Allora come oggi il forte interesse nutrito dalle donne per i propri glutei le porta a incessanti allenamenti allo scopo di migliorarne le fattezze fisiche. Eppure non tutte sanno che questo glorioso agglomerato muscolare racchiude, in realtà, tre distinti compartimenti vicini, ma ben differenziati, tutti nella stessa loggia. Parliamo del Piccolo Gluteo, tra osso sacro e regione coxo-femorale, che assieme al muscolo piriforme assolve a funzioni posturo-deambulatorie. Successivamente il Medio Gluteo, che origina posteriormente alle creste iliache, in prossimità della zona lombare e il cui allenamento comporta lo sviluppo del gluteo alto “alla brasiliana”. Infine il Grande Gluteo, responsabile della classica grande protuberanza glutea.
Numerosi gli esercizi e le varianti possibili per allenare questi muscoli. Qui di seguito alcuni suggerimenti ginnici, inseribili in una tabella training e facilmente eseguibili anche a casa, ripetibili 1-2 volte alla settimana con 45 secondi di pausa tra serie ed esercizi, senza ripetizioni a circuito.
- Carponi a gamba flessa 3×20
- Glutei in piedi 3×20 (3 secondi in isometria, cioè con la gamba in tensione)
- Squat 3×20
- Bridge 3×20 (3 secondi in isometria) 5) Split squat bulgaro 3×12/15
- Pistol squat 3×8/12
A cura di Davide Rizzi.