Nel panorama italiano della nutrizione, le voci che meritano attenzione sono poche. Quella di Franco Berrino è tra le più autorevoli. Medico epidemiologo, ex direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, fondatore dell’associazione La Grande Via, Berrino non è il classico guru del benessere che propone la dieta miracolosa del momento. È uno scienziato con decenni di ricerca alle spalle, in particolare sulla relazione tra alimentazione, stile di vita e prevenzione delle malattie croniche.

Il suo messaggio di fondo va controcorrente rispetto all’industria delle diete: mettersi a dieta non funziona, specie se fai-da-te. Meglio togliersi dalla schiavitù di pesare i cibi e calcolare le calorie, e adottare invece abitudini sostenibili nel tempo.

Un approccio che, rilanciate anche di recente in interviste e incontri pubblici, continua a distinguersi per essere più scientifico e allo stesso tempo più umano rispetto alle logiche delle diete tradizionali.

La premessa: perché le diete classiche non funzionano

Il problema delle diete classiche, secondo Berrino, è strutturale: esse impongono restrizioni che il corpo percepisce come una minaccia, attivando meccanismi di difesa che rallentano il metabolismo e aumentano il senso di fame.

Una dieta lampo può produrre un risultato iniziale, ma spesso non modifica i comportamenti che hanno portato all’aumento di peso. Il nodo, più che la restrizione di pochi giorni o poche settimane, è la qualità della routine quotidiana: orari dei pasti, scelta degli alimenti, velocità con cui si mangia, attività fisica, sonno e gestione dello stress.

Le 4 regole del metodo Berrino

1. Masticare lentamente — e a lungo

La prima regola è quella che più sorprende, perché sembra banale. Eppure la ricerca scientifica le dà ragione. Uno studio ha confrontato gli effetti di una masticazione di quindici volte rispetto a una di quaranta volte per ogni boccone, rivelando importanti differenze nella produzione ormonale. La masticazione prolungata comporta una diminuzione della produzione di grelina, riducendo lo stimolo della fame, mentre l’intestino aumenta la produzione di colecistochinina — ormone che regola la sazietà — e di GLP-1, che favorisce il controllo della glicemia e il dimagrimento.

Mangiare lentamente, seduti a tavola, senza smartphone né televisione, non è un consiglio della nonna: è fisiologia.

2. Cenare poco e presto

Berrino sottolinea l’importanza di stabilire un intervallo di almeno quattordici ore tra l’ultimo pasto serale e la colazione del giorno successivo. Uno studio su donne in sovrappeso ha rivelato che, a parità di apporto calorico giornaliero, chi consumava una cena leggera seguita da una colazione sostanziosa otteneva risultati migliori nel dimagrimento rispetto a chi seguiva lo schema opposto.

Non si tratta di digiunare, ma di rispettare i ritmi circadiani dell’organismo — un tema oggi sempre più studiato dalla ricerca scientifica internazionale.

3. Scegliere cibi che aiutano a non ingrassare

La terza regola è scegliere cibi che aiutano a non ingrassare: più verdure, legumi, cereali integrali, frutta e frutta secca in porzioni adeguate, meno prodotti ad alta densità energetica e bassa sazietà.

Le verdure occupano un ruolo primario nella dieta di Berrino, poiché forniscono un elevato senso di sazietà con un basso apporto calorico. I cereali integrali, e in particolare il riso integrale, sono preferiti per la loro ricchezza di fibre, che aumenta la sazietà e favorisce una flora intestinale benefica.

Berrino sfata anche un luogo comune duro a morire: i carboidrati non fanno ingrassare di per sé. Sono i carboidrati raffinati e ultraprocessati il problema — non il pane integrale o i legumi.

4. Evitare i cibi che fanno ingrassare

Il rovescio della medaglia della regola precedente. I cibi ultra-processati, ricchi di zuccheri aggiunti, grassi idrogenati e additivi chimici, alterano la flora intestinale, stimolano la dipendenza da cibo e favoriscono l’infiammazione cronica, una delle cause principali dell’obesità.

Nella lista degli alimenti da limitare: snack confezionati, bevande zuccherate, succhi di frutta industriali, farine raffinate, dolciumi commerciali, carni lavorate e salumi. Non una lista di proibizioni assolute, ma di consapevolezza: riconoscere cosa si sta mangiando è già metà del lavoro.

Il ruolo dello stile di vita: movimento, sonno e stress

Berrino sottolinea che la salute non dipende da un singolo fattore, ma da un insieme di comportamenti. Alimentazione, movimento, riposo e gestione dello stress sono tutti elementi che interagiscono tra loro. Non si tratta necessariamente di fare sport intensi, ma di mantenere uno stile di vita attivo e consapevole.

Perché funziona — e perché convince

I cambiamenti più piccoli ma ripetibili hanno maggiori probabilità di durare rispetto ai regimi troppo rigidi, difficili da mantenere e spesso seguiti dal recupero del peso perso. È questo il cuore del metodo Berrino: non una parentesi di sacrificio, ma una traiettoria diversa — più lenta, più stabile, più umana.

Dimagrire diventa così una conseguenza naturale di uno stile di vita più consapevole. Non l’obiettivo ossessivo di una dieta lampo, ma il risultato di scelte quotidiane che, una per una, cambiano tutto.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono in alcun caso il parere del medico o di un professionista della nutrizione.